(22 luglio 2003) O si "mangia" o si pensa alla salute! Spesso ci sentiamo limitati nei nostri vizi di gola per il pensiero che "possano farci male". Ma non sempre è così. Da oggi è possibile coniugare tavola e salute grazie al decalogo messo a punto dal gruppo di esperti costituto presso l' Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (Inran). Dieci regole che spaziano dai comportamenti, ai cibi, all'acqua, considerando anche categorie particolari e malattie.
Il primo punto riguarda proprio peso e movimento. È consigliabile pesarsi almeno una volta al mese, fare ogni giorno movimento: camminare, salire e scendere le scale, svolgere piccoli lavori domestici. In caso di peso eccessivo è meglio rivolgersi al medico, ridurre le entrate energetiche mangiando meno e aumentare le uscite energetiche svolgendo una maggiore attività fisica. Viceversa, in caso di sottopeso, sempre sotto consiglio medico,  va esercitata l'attività fisica senza eccessi mentre l'alimentazione deve essere il più possibile equilibrata. In ogni caso, la raccomandazione è quella di evitare diete drastiche del tipo 'fai da te', che possono essere dannose. 
Sul fronte dell'alimentazione, la regola prevede un consumo quotidiano di più porzioni di ortaggi e frutta fresca, di legumi sia freschi che secchi, con un'aggiunta limitata di oli e di grassi. Il consumo di pane, pasta, riso, ed altri cerali (meglio se integrali) deve essere regolare. 
Per quanto concerne i grassi, il consiglio è quello di moderarne la quantità sia per condire sia per cucinare. In ogni caso sono da centellinare i grassi da condimento di origine animale (burro, lardo, strutto, panna) a cui si devono preferire quelli di origine vegetale (soprattutto olio extravergine di oliva e oli di semi). Non eccedere nel consumo di alimenti fritti. Il pesce, sia fresco che surgelato, può essere consumato 2-3 volte a settimana, mentre in fatto di carni è meglio optare per quelle magre. Per completare il menù si può ricorrere alle uova, fino a quattro alla settimana. 
Il latte scremato o parzialmente scremato è preferibile, così come i formaggi, che contengono elevate quantità di grassi, vanno consumati con parsimonia.
Sul fronte dei dolci nessun divieto ma solo una raccomandazione: la moderazione. Sono da preferire quelli che contengono meno grassi e zucchero e più amido, come ad esempio biscotti o torte non farcite. Moderazione anche nel consumo di marmellate, confetture di frutta, miele e creme. E per il bene dei nostri denti è da limitare il consumo di prodotti che si attaccano ai denti, come caramelle e torroni. 
Nel campo delle bevande, assecondare sempre il senso di sete e anzi anticiparlo, bevendo 1,5/2 litri d'acqua al giorno. Si deve bere frequentemente e in piccole quantità. È sbagliato evitare di bere per il timore di sudare eccessivamente o di ingrassare. 
Ridurre l'uso di sale sia a tavola sia in cucina e in caso di utilizzo meglio se iodato. Limitare i condimenti alternativi contenenti sodio (dado da brodo, ketchup, senape), meglio insaporire i cibi con erbe aromatiche (aglio, cipolla, basilico, prezzemolo) e spezie (pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano), succo di limone e aceto. 
Le bevande alcoliche vanno assunte con moderazione durante i pasti, o in ogni caso immediatamente dopo mangiato. Vino e birra, a basso tenore alcolico, sono da preferire . Ciò che si sconsiglia è, comunque, l'assunzione di alcol durante l'infanzia, l'adolescenza, durante l'allattamento, mentre per gli anziani la moderazione è una regola. Eliminare l'alcol diventa, invece, un obbligo se si è in sovrappeso o obeso o se sono presenti in famiglia casi di diabete e obesità. 
Un consiglio spassionato è quello di variare spesso le scelte a tavola, scegliere porzioni di alimenti appartenenti a tutti i diversi gruppi nutritivi, alternandoli nei vari pasti della giornata. 
Per le donne in gravidanza i consigli speciali prevedono di evitare aumenti eccessivi di peso e fare attenzione a coprire gli aumentati fabbisogni in proteine, calcio, ferro, folati e acqua. Durante l'allattamento va seguita un'alimentazione varia ricca di acqua, vegetali freschi, pesce, latte e derivati, che aiuta a star bene e a produrre un latte adatto alle esigenze del neonato. 
Per i bambini è fondamentale la prima colazione, mentre nel corso della giornata è importante scegliere più ortaggi e frutta e meno dolci e bevande gasate. 
Gli adolescenti devono evitare schemi alimentari particolarmente squilibrati solo perchè "di moda". Soprattutto le ragazze devono coprire gli aumentati bisogni in ferro e calcio. 
Le donne in menopausa possono sfruttare il tempo libero per praticare una maggiore attività motoria e imparare a non squilibrare mai la dieta, limitando soprattutto latte e formaggi. Si deve, infatti, ricordare che anche in menopausa il sovrappeso e l'obesità, la sedentarietà, la stitichezza, il fumo di sigaretta e l'abuso di alcol sono importanti fattori di rischio. 
Gli anziani devono distribuire la dieta nella giornata e fare le stesse scelte alimentari consigliate ai più giovani, con frequente assunzione d'acqua. Nella scelta e nella preparazione dei cibi si tenga sempre conto delle difficoltà di masticazione. 
E, infine, un consiglio che vale per tutti e sempre: fare più attenzione alla sicurezza dei cibi. È, infatti, in cucina che si fanno i maggiori danni: non lasciare raffreddare un alimento già cotto fuori dal frigorifero a lungo e senza coprirlo, non scongelare gli alimenti di origine animale a temperatura ambiente, evitare il contatto nel frigorifero tra alimenti diversi, non avere eccessiva fiducia nella capacità del frigorifero di conservare troppo a lungo i tuoi cibi, non svolge nessuna azione di bonifica e non conserva in eterno gli alimenti.

Copyright © 2000 - 2003 varesenews.it. Tutti i diritti riservati